Contrairement et parallèlement, à plusieurs autres approches en santé mentale, la thérapie comportementale dialectique met une grande importance sur les compétences qui permettent de supporter la souffrance et la détresse, puisque qu’elles font partie de la vie. Généralités De façon similaire à la pleine conscience, les compétences de la tolérance à la détresse concernent la capacité d’acceptation de soi, sans jugement, ainsi que d’acceptation de la situation telle qu’elle l’est. Rappelons-nous que tolérance ou acceptation de la réalité n’équivaut pas à une approbation de la réalité. Elle vise plutôt à tolérer et accepter les crises, ainsi qu’accepter la réalité dans son état actuel. Compétences d’acceptation de la réalité Compétences lorsque la crise résulte de dépendance/d’addiction Abstinence dialectique Esprit clair Renforcement communautaire Couper les ponts et en construire d’autres Rébellion alternative et déni adaptatif Stratégies de survie aux crises Nous traversons tous des crises dans notre vie. Parfois, il s’agit d’événements qui transforment votre vie, comme un divorce, un décès ou un licenciement. Parfois, il s agit d’événements éprouvants de la vie de tous les jours, comme le traffic, des files d’attente. Les techniques de tolérance à la détresse de la TCD vous aident à moduler vos émotions afin de survivre aux crises. Cliquez ici pour une brochure qui résume les principales compétences décrites ci-bas. S’arrêter Stop! Ne bougez plus. Vos émotions pourraient vous poussez à agir sans réfléchir. Temporiser Prenez une pause. Prenez une profonde inspiration. Prenez du recul par rapport à la situation. Observer Observez ce qui se passe en vous vos pensées et vos émotions et autour de vous la situation, ce que disent ou font les autres. Poursuivre en pleine conscience Consultez l’esprit éclairé, votre intuition, tenez compte de vos pensées, vos émotions, la situation, les pensées et les émotions des autres. Quelles actions vont améliorer ou empirer la situation? Cliquez ici pour l’infographie Avantages et inconvénients Il peut être difficile de prendre des décisions judicieuses, surtout lorsque vous n’êtes pas en pleine possession de vos moyens. La thérapie comportementale dialectique suggère d’utiliser une liste de pour et de contre pour peser les conséquences de votre décision. 📺 Il est courant de recourir aux comportements autodommageables lorsqu’on est en crise ex. boire de l’alcool, prendre des drogues, manger, se faire mal. Dressez une liste des avantages et des inconvénients pour décider si vous devez répondre à une envie ou la tolérer. Il peut s’agir d’une simple liste de quelques points dans votre esprit ou d’une longue liste sur papier. En ce moment, quel comportement mènera à une bonne issue pour vous? Cette compétence peut être utile pour combattre les pulsions autodommageables. Cliquez ici pour l’infographie TIPPTempératureexercice Intenserespiration rythmée et relaxation musculaire vont de Pair 📺 🎧 Les compétences de tolérance à la détresse du TIPP vous aideront à retrouver l’esprit éclairé, et vous permettra de faire des choix constructifs et de gérer la situation de façon habile et efficace. Température Lorsque nous sommes bouleversés, notre corps est souvent chaud. Pour y remédier, aspergez votre visage d’eau froide ou plongez votre visage dans un bol d’eau glacée. Ceci activera une réaction physiologique produisant un appaisement émotionnel. exercise Intense Faites des exercices intenses qui correspondent à votre émotion intense. Vous n’êtes pas un athlète ? Ce n’est pas grave, vous n’avez pas besoin de l’être. Allez courir autour du bloc, sautez sur place, faites des pompes jusqu’à ce que vous soyez épuisé. L’augmentation du flux d’oxygène contribue à réduire le niveau de stress. De plus, il est difficile de rester dangereusement énervé quand on est épuisé. respiration rythmée Même quelque chose d’aussi simple que de contrôler sa respiration peut avoir un impact profond sur la réduction de la douleur émotionnelle. Il existe de nombreux types d’exercices de respiration. Si vous en avez un préféré, pratiquez-le. Si vous n’en avez pas, essayez une technique appelée la “respiration carrée”. Chaque intervalle de respiration durera quatre secondes. Inspirez de l’air pendant quatre secondes, retenez-le pendant quatre secondes, expirez quatre fois et retenez quatre fois. Et puis recommencez. Continuez à vous concentrer sur ce schéma de respiration jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. Une respiration régulière réduit la réaction de lutte ou de fuite de votre corps. Vous pouvez aussi pratiquer la respiration rythmée où vous expirez plus longtemps que vous inspirez par exemple, 5 secondes d’inspiration et 7 secondes d’expiration ou la respiration en rythme apaisant. relaxation musculaire vont de Pair Lorsque vous contractez volontairement un muscle, le relâchez et le laissez se reposer, le muscle devient plus détendu qu’il ne l’était avant d’être contracté. Les muscles détendus ont besoin de moins d’oxygène, ce qui entraîne un ralentissement de votre respiration et de votre rythme cardiaque. Essayez cette technique en vous concentrant sur un groupe de muscles, par exemple les muscles de vos bras. Serrez les muscles autant que vous le pouvez pendant cinq secondes tout en inspirant. Puis relâchez la tension musculaire en expirant. Laissez les muscles se détendre, et vous commencerez à vous détendre aussi. Vous pourrez pratiquer avec cet enregistrement audio. Vous pourrez également consulter ce guide pour vous pratiquer. Cliquez ici pour linfographie ACCEPTSActivitésContributionComparaisonsÉmotionsPenséesTenir à distanceSensation 📺 Les compétences de la thérapie comportementale dialectique dans ACCEPTS vous aident à tolérer votre détresse jusqu’au moment opportun pour régler le problème. Lorsque vous êtes prêt et capable d’aborder le problème de front, d’autres compétences, comme l’efficacité interpersonnelle de la TCD, peuvent vous aider à répondre à vos besoins. Activités Participez à une activité, qui peut être n’importe quelle activité saine. Lisez un livre, cuisinez allez vous promener, appelez votre ami, faites la vaisselle. Tout ce qui vous occupe et vous permet de ne pas penser à l’émotion négative vous aidera. Si vous avez terminé, passez à une nouvelle activité. Contribuer Faites quelque chose de gentil pour une autre personne. Rendre service peut vous aider à soulager la détresse émotionnelle de plusieurs façons. Cela vous permet de ne plus penser à vos problèmes, à améliorer votre estime personnelle puisque vous aidez autrui. Comparaisons Mettez votre vie en perspective. Y a-t-il un moment où vous avez fait face à des défis plus difficiles que ceux que vous affrontez aujourd’hui ? Peut-être pas – peut-être s’agit-il de la pire situation que vous ayez jamais confronté Si c’est le cas, vous devrez peut-être remonter à la section TIPP. Y a-t-il une autre personne qui a souffert plus que vous ? Avez vous un toit alors que d’autres personnes sont dans la rue? Le but de cet exercice n’est pas d’aggraver votre détresse mais de vous permettre de voir la situation sous un angle nouveau, de prendre du recul. Émotions Il s’agit d’invoquer l’émotion opposée à votre sentiment de détresse actuel. Si vous vous sentez anxieux, pratiquez la méditation pendant 15 minutes. Si vous vous sentez déprimé, vous pouvez regarder des vidéos de chatons sur YouTube. Evoquer l’émotion opposée peut aider à réduire l’intensité de l’émotion négative. Pensées Remplacez les pensées négatives et anxieuses par des activités qui occupent votre esprit, comme compter les pas ou chanter dans votre tête. Ces distractions peuvent vous aider à éviter les comportements autodestructeurs jusqu’à ce que vous parveniez à moduler vos émotions. Tenir à distanceLorsque vous ne pouvez pas encore faire face à quelque chose, il est bon de chasser temporairement le problème de votre esprit. Vous pouvez le repousser en vous distrayant avec d’autres activités, des pensées ou de la pleine conscience. Vous pouvez choisir de vous attarder au problème à une date et heure précise. En attendant, vous pourrez vous détendre et récupérer ds forces. Sensations Utilisez vos cinq sens pour vous apaiser dans les moments de détresse. Un comportement d’auto-apaisement peut consister à prendre un bain chaud avec des sels de bain et de la musique relaxante, à manger une pâtisserie ou jouer à des jeux vidéos. Tout ce qui fait appel à vos sens peut vous aider à faire face à la situation actuelle. Cliquez ici pour l’infographie IMPROVEavec l’Imagerieen Mettant un sensavec la PrièreRelaxationOrienté sur une chose du momentavec de brèves Vacancesavec des Encouragements et une réévaluation de la situation 📺 Les techniques de tolérance à la détresse présentées dans IMPROVE peuvent être utilisées n’importe où, et à chaque fois que vous devez tolérer une situation que vous ne pouvez pas changer. Pratiquez ces techniques dans des situations mineures et elles vous viendront naturellement lorsque des problèmes plus importants se présenteront. Imagerie Imaginez-vous en train de régler le problème avec succès, d’agir de façon habile et d’être fier d’avoir bien géré la situation. En agissant de la sorte, vous pourriez même être en mesure de changer l’issue du problème en votre faveur. Vous pourrez aussi imaginer des scènes relaxations ou heureuses, où tout va bien. en Mettant un sens Essayez de trouver un sens aux situations douloureuses. Que pouvez-vous apprendre de cette expérience ? Peut-être serez-vous plus empathique. Peut-être rencontrerez vous d’autres personnes. Peut-être qu’il s’gira d’une situation de croissance personnelle. Trouvez une raison, ou une raison possible, qui justifiera votre souffrance actuelle. Prière La prière peut prendre la forme qui vous convient. La prière peut être adressée à toute puissance supérieure, y compris Dieu, l’univers ou vos ancêtres. Vous pourrez leur demander de vous donner la force de supporter la douleur. Relaxation Nous sommes tendus dans les situations stressantes grâce car le système de lutte ou de fuite est déclenché. Pratiquez des activités de relaxation pour moduler la détresse psychologique. Ces activités peuvent inclure la respiration rythmée, le yoga, un bain chaud et des massages, une expression faciale sereine. Orienté sur un chose dans le moment présentRestez dans le moment présent en évitant de vous projeter dans le passé ou l’avenir. Ruminer sur les erreurs du passé ou vous inquiéter à propos de toutes les catastrophes qui pourraient survenir ne fera qu’aggraver votre détresse. Trouvez une seule chose à faire et concentrez-vous entièrement sur cette tâche. Vacances Pendant les vacances, on peut se ressourcer puis relever les défis qui nous attendent à notre retour. Malheureusement, la plupart d’entre nous ne sont pas en mesure de prendre de vraies vacances lorsque la crise survient. En revanche, vous pouvez faire une pause mentale s’imaginer dans un endroit reposant ou de brèves vacances ex. rester au lit pendant 1 heure, faire une balade en forêt, lire une revue en mangeant du chocolat. Restez en vacances » aussi longtemps que nécessaire sans vous nuire, et revenez-y aussi souvent que nécessaire. Avec un peu de chance, vous pourrez faire face à la situation avec plus de résilience. Encouragement Les encouragements n’ont pas besoin de provenir d’une source extérieure pour être efficaces. Encouragez-vous en répétant des phrases qui ont du sens pour vous, telles que Je suis capable ». Dites-le à haute voix, avec conviction! Vous pourrez vous motiver pour traverser une période difficile. Cliquez ici pour l’infographie APAISEMENT PAR LES 5 SENS Apaisement par les 5 sensLa vueOuïeGoûtLe toucherOdeur 📺 Vos sens sont un outil que vous aurez toujours avec vous pour réduire l’intensité d’une situation. Essayez de vous concentrer sur un seul sens à la fois pour intégrer la pleine conscience à la technique d’auto-apaisement. Regardez Utilisez votre vue pour vous concentrer sur autre chose. Comptez le nombre d’endroits où vous pouvez voir une certaine couleur dans la pièce, ou concentrez-vous sur la texture d’un objet. Vous pouvez également regarder vos photos préférées. Ecoutez Écoutez les sons. Entendez-vous le chant des oiseaux ou le bruit de la circulation à l’extérieur ? Ecoutez votre chanson préférée. Si vous préférez les sons apaisants, il existe de nombreuses applications que vous pouvez installer sur votre téléphone pour les écouter pendant vos déplacements. Goûtez Une petite gâterie peut vous donner quelque chose d’agréable sur lequel vous concentrer pendant que vous traversez un moment difficile. Vous n’avez pas besoin de préparer un repas complet une friandise fera l’affaire. Touchez Faites appel à votre sens du toucher en caressant un animal, une couverture douce, en mettant une crème sur vos main, en vous reposant dans un fauteuil moelleux. Le cas échéant, vous pouvez prendre un bain chaud. SentezQu’elle soit bonne ou mauvaise, concentrez-vous sur l’odeur qui flotte dans l’air. Pouvez-vous identifier cette odeur ou la décomposer en ses composants ? Pour accéder facilement à une odeur que vous trouvez apaisante, mettez quelques gouttes de votre huile essentielle préférée sur une boule de coton et gardez-la avec vous dans un sac en plastique. Cliquez ici pour l’infographie Compétences d’acceptation de la réalité L’acceptation radicale reconnaît que nous avons tous
La terreur #La paix et la tolérance #Paix et justice "Personne n'est née détestant une autre personne à cause de la couleur de sa peau, ou de son fond, ou de sa religion. Les gens doivent apprendre à haïr, et s'ils peuvent apprendre à haïr, ils peuvent apprendre à aimer, car l'amour vient plus naturellement au cœur humain que son contraire ."
InfosDiffusionsCastingRésuméNikos Aliagas et Sandrine Quétier vous proposent la 4ème édition du Concert pour la Tolérance. Cet événement musical rassemble de nombreux artistes d'univers variés et de nationalités diverses venus chanter au nom de la tolérance Keziah Jones, Enrique Iglesias, Amel Bent, Laurent Voulzy, Natasha St-Pier, Daniel Powter, Sheryfa Luna, Grégoire, Anggun, I AM, Louisy Joseph, Pauline, Marc Antoine, Sofia Essaïdi et Chris Stills, Brick and Lace et David Tavare. Ces grands noms de la chanson célèbreront en musique la paix, la fraternité et le dialogue entre les peuples et délivreront des messages de soutien et d'encouragement à la tolérance tout au long du concertGenreConcertAnnée de sortie2008AvecSandrine Quétier, Nikos AliagasInfos supplémentaires—Avis des internautes 1Vous avez aimé ce programme ?oHDF0B.